أفضل حمية غذائية متوازنة وصحية.. كيف تختار أنسب مجموعة غذائية لك؟
عد اتباع حمية غذائية متوازنة وصحية من أهم الأمور التي تساعد الشخص في الوصول إلى الوزن المثالي، دون وقوع أي ضرر على أجهزة الجسم.
حمية غذائية متوازنة تعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها جسم الإنسان، من أجل إمداده بالطاقة اللازمة لتحسين أداء أجهزة الجسم. لهذا، ينصح أغلب خبراء التغذية باتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على استهلاك كمية معتدلة من الطعام.
حمية غذائية
المعروف أن السعرات الحرارية هي المقياس الحقيقي للطاقة التي توفرها الأطعمة، والتي يحتاجها الفرد. حيث يتم تحديد كمية السعرات الحرارية اللازمة للفرد تبعاً للنوع، العمر، الوزن، ومستوي نشاط الفرد. فبدون تغذية متوازنة، يكون الجسم معرضاً أكثر للإصابة بالأمراض والعدوى والإرهاق والتعب الشديد.
حمية غذائية صحية
للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن، يجب أن يتضمن روتينك اليومي للوجبات اليومية جدول العناصر الغذائية التالية:
- تناول حصة معتدلة من الفاكهة والخضروات الطازجة.
- يجب أن تحتوي الوجبة على الأطعمة النشوية الغنية بالألياف مثل: البطاطس، الأرز، المكرونة، والخبز.
- تناول بعض بدائل الألبان أو منتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم.
- يجب أن تحتوي الحمية على حصة معتدلة من البروتين المتمثل في: الأسماك، البقوليات، البيض، اللحوم، الدجاج.
- اختار الزيوت غير المشبعة، مع تناول الأطعمة قليلة الدهن بكميات قليلة.
- تناول كمية وفيرة من الماء أو المشروبات أو العصائر الطبيعية غير المحلاة.
ومن هنا، يجب اختيار مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية الخمس السابقة من أجل تغذية الجسم بمجموعة واسعة من العناصر الغذائية. لكن احذر تناول كميات كبيرة من الأطعمة أو الوصول إلى مرحلة التخمة، أي الشبع أكثر من اللازم.
حمية غذائية لتخفيف الوزن
تم تصميم بعض الخطط الغذائية لتكون مناسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن، من خلال تناول ثلاث وجبات رئيسية يتخللهم وجبات خفيفة. إليك جدول خطة دايت لمدة أسبوع:
اليوم الأول
- الإفطار: ثمرة جريب فروت + 2 بيضة مسلوق + شريحة صغيرة من خبز القمح الكامل.
- وجبة خفيفة: ثمرة موز + كوب زبادي خالِ الدسم + معلقة كبيرة من العسل.
- الغداء: شريحة دجاج مشوي + سلطة خضراء.
- وجبة خفيفة: جزرة صغيرة + 3 ملاعق حمص + نصف قطعة خبز.
- العشاء: بروكلي على البخار + كوب أرز بني + نوع سمك خالِ من الدهون.
- وجبة خفيفة: شوكولاتة داكنة.
اليوم الثاني
- الإفطار: توست بني + ملعقتين كبيرة من زبدة الفول السوداني + برتقالة.
- وجبة خفيفة: زبادي خالِ الدسم + كوب من التوت الأزرق.
- الغداء: ساندوتش (شريحة ديك رومي + طماطم + خس + أفوكادو + شريحتين من خبز القمح الكامل).
- وجبة خفيفة: كوب عنب.
- العشاء: شريحة ستيك لحم مشوي + حبة بطاطا حلوة مشوية + كوب سبانخ + كوب فاصوليا خضراء.
- وجبة خفيفة: كوب فيشار.
اليوم الثالث
- الإفطار: شوفان بالموز + ملعقتين كبيرة من بذور الشيا + كوب حليب لوز + ملعقة صغيرة قرفة.
- وجبة خفيفة: ثمرة كمثري طازجة + لوز.
- الغداء: بيضة مقلية + شريحة خبز + أفوكادو مهروسة + تفاحة متوسطة.
- وجبة خفيفة: حمص + جزر.
- العشاء: ساندوتش (شريحة ديك رومي + طماطم + خس + بصل + شريحتين من خبز القمح الكامل).
- وجبة خفيفة: آيس كريم.
اليوم الرابع
- الإفطار: 2 توست بني + معلقتين كبيرة من زبدة فول السوداني + ثمرة موز.
- وجبة خفيفة: كوب عنب.
- الغداء: خبز التورتيلا +. تونة خالية من الزيت + طماطم وخس.
- وجبة خفيفة: جبن قريش.
- العشاء: نصف كوب معكرونة + كوب صلصلة طماطم + طبق سلطة خضراء.
- وجبة خفيفة: ثمرة تفاح.
اليوم الخامس
- الإفطار: خبز + 3 ملاعق كبيرة من الجبن الكريمية خالِ الدسم.
- وجبة خفيفة: سلطة الجزر والقرنبيط + 2 ملعقة صوص الرانش.
- الغداء: برغل نباتي + خبز + شريحة جبن شيدر + تفاحة.
- وجبة خفيفة: ثمرة موز.
- العشاء: شريحة سمك فيليه + كوب فاصوليا خضراء + أرز بني + سلطة خضراء
- وجبة خفيفة: ثمرة خوخ.
اليوم السادس
- الإفطار: زبادي خالِ الدسم + ثمرة موز + بيضة مسلوقة.
- وجبة خفيفة: خبز + 3 ملاعق كبيرة من الحمص.
- الغداء: تورتيلا + شريحة ديك رومي + جبن شيدر + خضار مشكل.
- وجبة خفيفة: ثمرة خوخ.
- العشاء: شريحة لحم مشوي + بطاطا حلوة + سلطة خضراء.
- وجبة خفيفة: شوكولاتة داكنة.
اليوم السابع
- الإفطار: دقيق الشوفان + نصف كوب حليب خالِ الدسم + ملعقتين زبدة اللوز.
- وجبة خفيفة: زبادي خالِ الدسم + تفاحة.
- الغداء: صدور دجاج مشوي + سلطة خضراء + بطاطا حلوة.
- وجبة سلطة البروكلي والجزر.
- العشاء: سمك مشوي + أرز بني.
- وجبة خفيفة: ثمرة خوخ.
حمية غذائية لانقاص الوزن
بناء على تقرير أعدته الولايات المتحدة، احتلت حمية البحر المتوسط المرتبة الأولى ضمن قائمة أفضل نظام غذائي صحي ومتوازن لعام 2023 وذلك للعام السادس على التوالي. وتم تصنيف هذه الحمية ككونها نظام كيتو غذائي، حيث ترتكز الحمية على تناول أطعمة قليلة الدهون وغنية بالألياف.
افضل حمية غذائية لانقاص الوزن
ربما يشير مصطلح “الحمية المتوازنة” إلى اتباع نمط حياة صحي على المدى القصير، بل تطبيقه أيضاً على المدى الطويل حتى إذا وصل الفرد إلى الوزن المثالي. إلا أن هذه الحمية لا تنجح بمفردها، فهناك عدة عوامل يجب أن تؤخذ في الاعتبار مثل:
- ممارسة الرياضة بجانب الحمية الغذائية.
- تناول كميات وفيرة من السوائل.
- عدم وجود أمراض مزمنة.
- حصول الجسم على قسط كافِ من النوم والراحة.
حمية غذائية صحية لتخفيف الوزن
من أمثلة الأنظمة الغذائية المتوازنة التي تهدف إلى خسارة الوزن ما يلي:
- رجيم نباتي، يتخلله البيض ومنتجات الألبان.
- نظام تخسيس صيامي بالسمك.
- رجيم الفواكه.
- أنظمة الدايت القاسية أو كما يطلق عليها “رجيم الصنف الواحد“.
- رجيم تثبيت الوزن.
حمية غذائية لتخفيف الوزن بسرعة للمراهقين
إنقاص الوزن للمراهقين -خاصة الفتيات- ليس بالأمر الصعب. كما تجدر الإشارة إلى أنه لا توجد أسرار حول هذا الموضوع. كل ما عليك فعله هو اتباع بعض النصائح من أجل تجنب زيادة الوزن، والمتمثلة في:
- الابتعاد نهائياً عن الوجبات السريعة (Fast Food).
- تناول كميات كبيرة من الماء والسوائل.
- ممارسة الرياضة بانتظام، حتى وإن كانت عن طريق المشي السريع.
- تناول كميات معتدلة من الطعام، للتحكم في كمية السعرات الحرارية.
- بناء نظام غذائي صحي ومتوازن مناسب لظروفك واحتياجاتك.
حمية غذائية لانقاص الوزن للرجال
الرياضة تعتبر عنصراً أساسياً لتعزيز صحة الفرد في المقام الأول، يليها غرض الحصول على جسم ممشوق ومثالي. لهذا، يلجأ الكثير من الرجال إلى اتباع نظام غذائي محدد لخسارة الوزن، بجانب ممارسة تمارين تخسيس في البيت. إليك بالتفصيل أفضل نظام غذائي مقترن بالرياضة.
افضل حمية غذائية لانقاص الوزن مع الرياضة
إعداد وجبة متوازنة هو المفتاح لضمان حصول الجسم على التغذية المناسبة. إليك 9 أفكار للثلاث وجبات الرئيسية.
أفكار لوجبات إفطار مشبعة وشهية
- طبق دقيق الشوفان، مضافاً عليه لبن اللوز + الموز.
- توست الأفوكادو والبيض.
- أومليت بالخضار والجبن خالِ الدسم.
أفكار متوازنة لوجبات الغداء
- سلطة الدجاج، مضافاً عليها سبانخ + خضار طازج + أفوكادو + صوص.
- كينوا بالخضار والحمص.
- أي نوع مقرمشات + خضار + لوز + زيت زيتون.
أفكار صحية لوجبات العشاء
- أرز + بروكلي + دجاج مشوي منزوع الجلد.
- سلمون مشوي + زيت السمسم + طبق سلطة خضراء.
- لحم مشوي خالِ من الدهون طبق سلطة خضراء + حليب جوز الهند.
الخلاصة، هناك العديد من أنظمة الدايت غير القاسية التي تعتمد على بدائل الطعام الصحي. إلا أن أسباب التعرض للسمنة عديدة، من بينها الإصابة -لا قدر الله- بمرض ما. لهذا، ينصح باستشارة الطبيب أولاً من أجل معرفة السبب أولاً ومن ثم معالجته بشكل سليم.
المصدر العين الإخبارية
